PREPARE-SE FISICAMENTE - Melhor tarde do que muito tarde. Os especialistas no estudo do envelhecimento garante que, assim como nos cuidados dos recursos financeiros, é melhor algum cuidado com a saúde e aptidão física do que nenhuma.

Alexandre Kalache, presidente do Centro Internacional da Longevidade, afirma que os ganhos podem ser tão grandes ou chegar tão rapidamente se o sedentário abandonar os velhos hábitos com 50 anos de idade. Más se a magnitude dos ganhos é uma incógnita, o surgimento dos benefícios não é. Eles vão aparecer,garante Kalache."Nesse caso, não existe o "tarde demais". Se fuma, pare de fumar.Se nunca comeu legumes, prefira uma dieta colorida(com frutas, verduras, legumes) e evite a dieta branca(açucar, farináceos, gordura), afirma Kalache. Os ganhos menores em termos de potência muscular, capacidade cardiorrespiratória, ventilatória,fexibilidade e agilidade se devem pela lei da natureza. Depois de atingir o seu ápice de desenvolvimento, entre os 25 e 30 anos, o organismo começa um processo lento de deterioração.  A partir dos 40 anos, o número de fibras musculares passa a diminuir 1,2% ao ano. A força muscular nos membros superiores cai em torno de 0,6%. Nas pernas, a perda da força pode chegar a até 1,4 por ano.

O problema dessa perda suave e gradual é que ela é cumulativa. Ou seja a cada 10 anos o corpo perde até 12% de fibras musculares. Em uma década, a força das pernas pode ficar 14% menor. Por isso é comum o idoso ter dificuldade em subir escadas, entrar em um ônibus ou até mesmo levantar-se de um sofá baixo. A boa notícia nesse quadro, pouco animador é que estamos melhores do que os nossos antepassados. Kalache, que foi coordenador do programa de envelhecimentoda Organização Mundial de Saúde(OMS), afirma que a mudança da terceira para a quarta idade acontecia por volta dos 65 anos. Atualmente essa mudança ocorre entre os 75 e 80 anos.Segundo dados compilados pelo centro de estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul(Celafiscs), os sedentários gastam muito mais com atendimento médico, hospitalar e remédios ao longo do seu envelhecimento. Nos Estados Unidos uma pessoa sedentária que vive até 90 anos, gasta 7,5 vezes mais com cuidados médicos e de enfermagem no ultimo ano de vida em comparação com o sedentário  que morre aos 65 anos. No Brasil os dados mostram que pacientes fisicamente ativos consomem 25% menos medicamentos, demandam 28% menos consultas e gastam 45% menos exames. Segundo o professor de educação física Timóteo Araujo, do celafiscs. o exercício físico básico não tende a tomar muito tempo do exsedentário.Melhor; pode ser parcelado ao longo de sete dias  da semana e até mesmo ao longo do dia. o mínimo de 150 min. de atívidade aeróbica, por semana para quem tem mais de 60 anos pode ser traduzido em duas caminhadas de 15 min. por dia, cada uma, de segunda a sexta (Matéria extraidaq da revista Valoreconômico/novembro 2013)  

alimentação: na linha de frente da prevenção

Boa alimentação é, sem dúvida um importante elemento de uma vida saudável. Muitos componentes da alimentação dos brasileiros são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como diabetes. Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas , bacon, presuntos, salsichas, linguiças, mortadela, entre outros, devem ser ingeridos com moderação. O tipo de preparo do alimento tambem influencia no risco de doenças. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa  à temperaturas muito elevadas, por exemplo, pode ser criado um composto que aumentam o risco de câncer de estômago. Por isso, método de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas saúdáveis, como vapor, fervura, insopados, guisados, cozidos ou assados. Escolher opções de alimentos diet ou light, portanto, com menor teor de gorduras, pode fazer diferença entre o desenvolvimento ou não de doenças crônicas fortemente ligadas a fatores ambientais, esternos ao organismo. 

O IMPÁCTO METABÓLICO DA ALIMENTAÇÃO - Segundo os nutricionistas, começa a pesar realmente após a terceira década da vida. Evidentemente, quem faz uma dieta saudável na infância, adolescência e no inicio da vida adulta, estará mais resquardado contra eventuais danos cumulativos. Veja quais são as recomendações alimentares específicas a partir da terceira década da vida.

VINTE ANOS; - Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender se alimentar agora,será muito mais fácil ficar de bem com a balança, pelo resto da vida. Estamos propondo o fim do fast food? Não! Só moderação e trocas inteligentes. Porque não um saduiche de pão integral, proteinas magras(atum e frango) e vejetais?Outro conselho; procure limitar o alcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade física e mental.

TRINTA ANOS - Em termos nutricionais, segundo Mônica Dalmácio do Conselho de Nutrição do Estado do Rio de Janeiro, é preciso reforçar o cardápio para compensar a perda de consumo energêtico de 12 calorias por dia, a pequena  perda de massa muscular e de reflexo dos movimentos. O cardápio indicado para limitar ou previnir tais danos ao organismo deve ser composto por carnes magras como filé, lagarto e patinho, frango sem pele e peixes de carne magra e de agua fria, como salmão e atum. Esses alimentos preservam massa muscular. e com isso mantem o consumo energético.Naturalmente, ela alerta, jamais se deve deixar de lado os vejetais em geral, importantes fontes de vitaminas e mineirais.

AOS QUARENTA ANOS ; Nessa etapa da vida, cresce drasticamente a redução de gasto energético, agora para 120 calorias por dia segundo a nutricionista Mônica Dalmácio. É por isso, aliás, que muitas pessoas se queixam da dificuldade para perder peso nessa faixa etária. Ocorre tambem uma perda de força de massa muscular. A recomendação é que se consuma mais proteínas magras(carne vermelha magra, frango sem pele e peixes) e carboidratos integrais(massas, macarrão e pão integrais).

 "Esses elementos ajudam a preservar a massa muscular e com isso manter o consumo energético", destaca Mônica. Derivados de leite e folhas verdes escuras ricas em calcio, tambem são fundamentais na dieta, sem contar os alimentos que contenham soja, pois ela contem substâncias conhecidas como isoflavonas que simulam a ação do estrógeno, o hormônio feminino. A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros compostos, que auxiliam as defesas naturais do corpo e devem ser ingeridas com frequencia.

AO 50 ANOS : Como ocorre grande perda de força e massa muscular e óssea, é muito importante se expor à fonte de vitamina D disponível fartamente no nosso pais tropical, o sol. A exposição deve ocorrer ate as nove horas da manhã para evitar a radiação ultravioleta. É indicado, conforme a nutricionista carioca, consumir rotineiramente leite e derivados, ricos em calcio, e incorporar à dieta com certa constância alimentos como cogumelo, sardinhas e atum, ótimas fontes de vitamina D. As fibras, apesar de não serem digeridas pe3lo organismo, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo de contato de substâncias nocivas com a parede do intestino grosso.

A PARTIR DOS 60 ANOS; -  A perda de massa óssea e força muscular que antes equivalia a 10% por década, a partir dos 60 anos é de 10% ao ano. Além disso, há perda expressiva de ferro e calcio. Os alimentos mais indicados, conforme a nutricionista Mônica Dalmácio, são as proteinas de boa qualidade e procedência., carboidratos que já são recomendados nas décadas anteriores, e alimentos antioxidantes( verdes folhosos, verduras  e legumes) que combate o envelhecimento natural.

É indicado o consumo de leites e derivados no café da manhã e no lanche(alimentos ricos em calcio) e carne vermelha magra e fígado(rico em ferro)" A ingestão de vitamina em comprimidos definitivamente, não substitui uma boa alimentação. Segundo Dalmácio,  os nutrientes protetores só funcionam quando consumidos por meio dos alimentos. O uso de vitaminas e outros nutrientes isolados na forma de suplementos não é recomendável para prevenção do câncer.

De um modo geral, sabe-se hoje que os bons hábitos alimentares funcionarão como fator de proteção contra o aparecimento de doenças se forem adotadas ao longo da vida. Nesse aspecto devem  ser valorizados, e incentivados antigos hábitos alimentares do brasileiro, como o consumo de arroz com feijão. O Ministério da Saúde lançou o Guia da Alimentação Saudável. Na publicação estão s dez passos para uma alimentação saudável. São eles:

a) coma feijão com arroz todos os dias, ou pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteinas e faz bem à saúde.

 b)Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, peixes e ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparaçãotorna esses alimentos mais saudáveis.

  c)Consuma, no máximo uma porção por dia de óleos vegerais, azeite, manteiga ou margarina.

    d) Evite reprigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra de alimentação.

   e) Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

   f) - Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos)  de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

   g) - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividades física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

  h)  Faça pelo menos três refeições(café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. não pule as refeições.

   i) -- Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais(arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e os alimentos na sua forma mais natural.

   j)Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições  e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

MATÉRIA EXTRAÍDA  DO jORNAL CUIDADOS PELA VIDA NOVEMBRO/2013 

AGUARDE MAIS DICAS

;